So steuerst du dein Trainingsvolumen und machst aus Schwächen neue Stärken

So steuerst du dein Trainingsvolumen und machst aus Schwächen neue Stärken

Volumentraining bzw. das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau wird derzeit stark diskutiert. Während den letzten Jahren wurden immer mehr Studien zum Thema Trainingsvolumen veröffentlicht. Die Ergebnisse der Studien haben vom alten Diskussionsthema “HIT vs Volumentraining” abgelenkt. Mittlerweile ist die Thematik eher: Wie viel mehr Volumen ist besser als Low Volume Training?

Hier musst du jedoch in zwei Termini denken: Auf der einen Seite das theoretisch maximale Volumen für den Muskelaufbau und auf der anderen Seite, das praktisch optimale Trainingsvolumen. Denn das wiederum hängt stark von weiteren internen und externen Einflüssen ab. Zum Beispiel das individuelle Stresslevel usw.

Doch gibt es auch theoretisch ein Maximalvolumen nach oben?



Trainingsvolumen: Schoenfelds 45 Sätze Experiment

Sehr heiß im Moment: Eine Studie von Brad Schoenfeld, rund um das Trainingsvolumen. Bis zu 45 Sätze wurden hier pro Muskelgruppe und Woche trainiert. Das ist eine ganze Menge. Bei sieben Hauptmuskelgruppen sind das insgesamt mehr als 300 Sätze pro Woche - oder 50-100 Sätze pro Trainingseinheit.

Unnötig zu sagen, dass dieses Experiment nicht für den ganzen Körper und über einen längeren Zeitraum ausgeführt wurde. Kein normaler Mensch würde das langfristig durchhalten. Ein nicht unerheblicher Teil der Probanden wohl nicht einmal kurzfristig.

Doch wie war das Ergebnis? Es kann eine Tendenz zu einem sehr hohen Trainingsvolumen zu mehr Fortschritten beim Muskelaufbau erkannt werden. Mehr aber auch nicht. Diese Studie ist in ihren Details für die Praxis in meinen Augen vollkommen irrelevant.

Doch gibt es auch etwas, das wir mitnehmen können aus diesen Untersuchungen? Durchaus. Wir können einen Rückschluss ziehen, dass persönliche und individuelle Schwachpunkte möglicherweise von einem stark erhöhten Trainingsvolumen profitieren können.


Neue Studie: Es gibt eine Höchstgrenze

Eine ganz aktuelle Studie hat etwas moderater - und praxisnaher - verglichen. Hier trainierten Frauen zwischen fünf und zwanzig Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe trainierten. Allerdings alle Sätze in einer Trainingseinheit.

Das überraschende Ergebnis: Mehr als zehn Sätze pro Muskelgruppe haben keinen Vorteil beim Muskelaufbau ergeben. 20 Sätze pro Woche haben tendenziell sogar eher zu schlechteren Resultaten geführt.

Wir können also daraus schließen, dass die Fähigkeit zur Regeneration nach externen Trainingsreizen begrenzt ist. Ich möchte hier ungern von Übertraining sprechen. Vielleicht eher von einem lokalen und zeitlich begrenzten Overreaching. Was durch Training bis zum Muskelversagen noch verstärkt wird.

Diese Erkenntnis ist nun auch nicht ganz neu. Vor einiger Zeit wurde eine Studie veröffentlicht, die ein klassisches German Volume Training mit einem Training des exakt der Hälfte des Trainingsvolumens enthielt verglichen. Die 10x10 Gruppe konnte dabei keine weiteren Muskelaufbaueffekte verzeichnen, verglichen mit der 5x10 Gruppe.


Trainingsvolumen beim German Volume Training


Die Muskelproteinsynthese lässt sich demnach nicht unendlich steigern. Ab einem gewissen Punkt, wird das zusätzliche Trainingsvolumen also nur noch zu einem zusätzlichen Stressfaktor. Die gut gemeinte Erhöhung des Trainingsvolumens bewirkt dann also das genaue Gegenteil.


Moderates Volumen pro Trainingseinheit, hohes Volumen pro Woche

Fassen wir die Erkenntnisse aus den Studien zusammen, wissen wir, dass ein sehr hohes Volumen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu mehr Muskelmasse führt. Mehr als zehn Sätze pro Woche bringen keine Vorteile für den Muskelaufbau, vielleicht sogar Nachteile. Und bei mehr als fünf Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ist auch nicht zwangsweise mit einem besseren Ergebnis zu rechnen.

Das Trainingsvolumen muss nun also über die Trainingsfrequenz pro Woche und Muskelgruppe gesteuert werden. Da die Muskelproteinsynthese ein guter Indikator für die anabolen Prozesse im Muskel ist, beziehen wir diesen mit ein, um die Trainingsfrequenz zu bestimmen.

Nach ungefähr vier Stunden nach einem Training beginnt die Muskelproteinsynthese stark anzusteigen. Bis etwa 16-24 Stunden nach dem Trainingsreiz. Anschließend beginnt die Muskelproteinsyntheseaktivität wieder zu sinken. Nach 35-48 Stunden ist sie wieder auf einem basalen Level angekommen.


studie muskelaufbau trainingsvolumen intensitaet


Entscheidend ist hier jedoch auch der Trainingsstand des einzelnen Sportlers. Das macht die Sache noch schwieriger. Denn die Muskelproteinsyntheseaktivität fortgeschrittener Sportler ist insgesamt weniger aktiv als die Muskelproteinsynthese von Anfängern.

Kurzum: Je fortgeschrittener du bist, desto geringer wird dein anaboles Potential, nach einem Trainignsreiz. Nun bleibt zu spekulieren: Wird das Trainingsvolumen umso relevanter, je fortgeschrittener ein Sportler ist? Weil umso mehr gearbeitet werden muss, für eine ähnliche anabole Reaktion?

muskelproteinsynthese und trainingsvolumen


Schlussfolgerung: Um die Muskelproteinsynthese lokal in einem trainierten Muskel maximal zu stimulieren, sollte ein Training, jeden zweiten Tag mit einem Volumen von mindestens fünf Sätzen durchgeführt werden.


Schwachstellen mit hohem Trainingsvolumen, Stärken mit hoher Intensität?

Alle Muskelgruppen jeweils dreimal pro Woche mit mindestens fünf Sätzen zu trainieren, ist auf Dauer für die meisten Sportler eine Herausforderung. Denn wir dürfen nicht immer nur die lokale Trainingsbelastung betrachten, sondern auch der Stress und die entsprechende Stressbelastung des Gesamtorganismus.

Eine gute Möglichkeit: Die periodisierst Stärken und Schwächen. Beispielsweise kannst du Schwächen mit einem zeitweise hohen Trainingsvolumen und entsprechender Frequenz trainieren. Die Trainingsintensität sollte sich dabei progressiv steigern, muss jedoch nicht extrem hoch sein. Schwächen sollten immer mit mehr Trainingsvolumen belastet werden. Denn das Trainingsvolumen ist entscheidender als die Trainingsintensität.

Die Schwachstellen hingegen werden mit höherer Intensität und geringerem Volumen trainiert. Auf diese Weise kann der status quo bei diesen Muskelgruppen gehalten werden. Denn etwa ein Drittel des Trainingsvolumens des zum Muskelaufbau genutzten Volumens reicht aus, um die Muskeln zu erhalten - sofern die Intensität hoch gehalten wird.

Dadurch kann der Körper mehr Energie in die Steigerung der Muskelproteinsynthese und in den Aufbau neuer Proteinstrukturen im Bereich der Schwachstellen stecken und hält den Rest auf Niveau.


Konkrete Empfehlungen zum Trainingsvolumen für Schwachstellen

Eine konkrete Empfehlung bekommst du in meinem kostenlosen Aesthetic Lean Programm. Das Programm wird in wenigen Tagen online gehen und du hast die Möglichkeit, das Training und das Vorgehen aktiv mitzugestalten.

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Der grobe Aufbau wird so sein, dass du an drei Trainingstagen deinen Schwerpunkt mit einem höheren Volumen pro Woche trainierst und deine Intensität nach und nach steigerst, während du deine Stärken progressiv über die Intensität steigerst, während das Volumen mehr oder minder stabil bleibt.

Diese Empfehlungen basieren zudem auf einer Studie von McMaster et al. aus dem Jahr 2013. Hier ist erneut ersichtlich, dass drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe, tendenziell die besten Erfolge versprechen. 

trainingsvolumen und trainingsfrequenz

Wenngleich natürlich hier beachtet werden muss, dass es sich hier nicht um Muskelzuwächse handelt, sondern um Kraftzuwächse. Kombiniert man diese Ergebnisse mit den Ergebnissen der Messung der Muskelproteinsyntheseaktivität, lassen sich jedoch zumindest Rückschlüsse darauf ziehen, welche Vorgehensweisen in der Praxis erfolgsversprechend sein können.

Wie man ebenfalls in der Abbildung sieht, ist das Volumen der unterschiedlichen Gruppen nicht genormt. Die Gruppe mit drei Trainingseinheiten pro Woche haben entsprechend ein höheres Trainingsvolumen absolviert als die Gruppe mit nur zwei Einheiten pro Woche. 

Doch genau das lässt uns hier für unser Ziel des Muskelwachstums aufhorchen. Denn unser Ziel ist es schließlich, das Volumen für die Schwachstellen deutlich zu erhöhen. Mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche scheinen dann jedoch selbst bei noch höherem Trainingsvolumen keine weiteren Vorteile mehr zu bringen.

Meine persönliche Vorliebe ist ein Ganzkörpertraining mit 4-6 Sätzen für meine ausgewählte Schwachstelle und 2-3 Sätzen für alle anderen Muskelgruppen. Allerdings ist das natürlich nur eine persönliche Vorliebe. Du kannst dein ganz eigenes Template erstellen. 

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6 Kommentare

  • Danke erst einmal für das Whitepaper! Ist das Volumen für die Brust (4 Sätze pro Woche bzw 8 Sätze alle 1,5 Wochen) nicht zu gering?
  • Hey Florian,

    gehen wir von einem 2er Split aus, den du dreimal in 2 Wochen trainierst, kommst du bei einem Satzvolumen von 4-8 Sätzen für die Brust auf 12-24 Sätze innerhalb dieser beiden Wochen. Steigerst du dich hier progressiv, ist das ausreichend.

    Solltest du merken, dass du mit diesem Volumen trotz progressiver Belastungssteigerung keine Fortschritte erzielst, würde ich das Volumen bei den restlichen Muskelgruppen etwas zurückfahren und bei Brust (oder wo immer du den Schwerpunkt setzen möchtest), noch einmal erhöhen und nach Trial and Error entscheiden, ob das Mehr an Volumen wirklich auch effektiv ist oder ob du dich schon auf den point of diminishing return zubewegst.

    Ich hoffe das hilft soweit!?
  • Wie im whitepaper erklärt, wird man auf Dauer mit dem Volumen pro Muskel spielen müssen! Wichtig aber und deshalb hier mein Kommentar! Trainiere ich mit etwas zu wenig Volumen, mache ich Fortschritte, eventuell nicht die bestmöglichen, aber ich mach in aller Regel Fortschritte! Trainiere ich dagegen zu viel, stehe ich oder mache ca Rückschritte! Deshalb würde ich lieber etwas niedriger anfangen und mich dann gegebenenfalls steigern, anstatt zu hoch einzusteigen! Beim 2er Splitt 3x die Woche würd ich mal bei 3-4 Sätzen pro Muskel beginnen, wenn du ihn nur 2x die Woche machst bei 4-5 Sätzen pro Muskel und Training! im Grunde steht alles im whitepaper was man braucht und wissen muss 🙈
  • Vielen Dank erst einmal für die Aufklärung. Meine These war auf 3x die Woche - also 1 Variante - bezogen :) da ich im Moment reaktiv viel um die Ohren habe, schaffe ich es nicht öfter als 3x. Derzeit trainiere ich nach dem Code Yellow Plan von Mass welcher mir Kraftsteigerungen in allen Übungen beschwert hat. Dadurch dass viele Grundübungen vereint werden mit niedriger Wiederholungszahl, ist mein ZMS danach meistens ziemlich stark beansprucht. Ich werde es mit deiner Methode ergänzen und berichten 😊 danke für den ganzen Content.
  • Hey Florian,

    den Code Yellow Plan kenne ich nicht. Muss ich mir mal anschauen. Freue mich aber in jedem Fall über weiteres Feedback. Danke dir für den Kommentar hier!

    Gruß
    Philipp
  • Das whitepaper ist klasse! Damit sollte jeder in der Lage sein sich seinen eigenen Plan zu erstellen! Seinen eigenen zielführenden Plan zu erstellen! 👍

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© 2018 Philipp Rauscher