Muskelaufbau mit dem 9 Punkte Erfolgsplan

Muskelaufbau mit dem 9 Punkte Erfolgsplan

9 Punkte. Mehr musst du nicht beachten zum Muskelaufbau. Es sind nur 9 Punkte. Und dennoch machen wir uns die Sache gerne und häufig selbst sehr kompliziert. Warum? Weil wir gerne so professionell wie möglich leben. Dagegen spricht auch nichts. Auch ich möchte das Beste aus mir herausholen. Ist doch klar. Keine halben Sachen und so.

Fakt ist aber auch, dass es nicht darauf ankommt, möglichst professionell und perfekt alles Mögliche umzusetzen. Es ist wirklich das Amateur Thinking, auf das es ankommt. Ich habe bereits auf meiner Facebook Seite darüber berichtet. Hier jedoch noch einmal das passende Video dazu:


Anhand des im Video vorgestellten Grundgedanken, habe ich mir dann zwei Dinge überlegt:

Was sind die wirklich wichtigsten Dinge um Kraft und Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren?
Wie schaffe ich es, das auch wirklich umzusetzen? Dauerhaft! Keine 30 Tage Challenge oder ähnliches.

Letztlich bin ich dabei auf 9 Punkte gestoßen, die du einhalten musst um deine Ziele wirklich zu erreichen. Mag sein, dass es auch noch weitere Punkte gibt. Aber nochmal: Es geht nicht um Perfektionismus. Es geht um Progression.

Wenn dir das zu langweilig klingt, dann tut mir das natürlich leid. Denn du wirst kein “No Pain, No Gain”-Artikel hier vorfinden. ABER: Wenn du in der Vergangenheit bereits an deinem eigenen Perfektionismus gescheitert bist, dann solltest du diesen Punkten und dieser Vorgehensweise vielleicht einfach mal eine Chance geben.

Oder anders ausgedrückt: Hast du dir schon einmal einen komplett evidenzbasierten wissenschaftlich perfekten Trainingsplan mitsamt Diät zusammengestellt, nur um am Ende vor einem komplexen Konstrukt zu sitzen, von dem du insgeheim schon im Vorfeld wusstest, dass das für deinen Lifestyle und deinen Alltag nichts werden kann? Trotzdem hast du es versucht - und nicht geschafft? Dann ist diese Grundidee mehr als “perfekt” für dich geeignet.


Was sind die wichtigsten Vorgehensweisen für Kraft- und Muskelaufbau, sowie für Fettabbau?

Wir starten sofort mit den Top 9 durch. Denn eines ist klar: Weißt du nicht worauf es wirklich ankommt, kannst du auch keinen Handlungsplan erstellen. Daher sind diese zehn Punkte zunächst deine absolute Basis.


Punkt 1: Kontinuität schlägt ALLES!

Egal was du tust. Egal welcher Trainings- oder Ernährungsplan. Erfolg wirst du dann haben, wenn du etwas kontinuierlich durchziehst. Was uns auch schon wieder zur Einleitung bringt. Wenn du dir einen Trainingsplan zusammen stellst, von dem du von vornherein weißt, dass du ihn nicht kontinuierlich durchziehen kannst, dann fang erst gar nicht an. Es ist verschenkte Zeit. Nutze lieber einen weniger effektiven Trainingsplan, den du kontinuierlich befolgen kannst, und du wirst mit diesem “suboptimalen” Training deutlich mehr Trainingserfolge verbuchen können.


Punkt 2: Das 80/20-Prinzip

80% der Ergebnisse erreichst du mit 20% Aufwand. Bevor du also Mikromanagement betreibst, konzentriere dich auf das Wesentliche. Hole das Beste aus deiner zur Verfügung stehenden Zeit heraus. “Arm-Tage” gehören zum Beispiel nicht dazu. Es sei denn, du bist in Vorbereitung auf den Mr. Olympia. Dann könnten wir darüber vielleicht noch einmal reden.


Punkt 3: Höre auf deinen Körper anstatt auf Studien

Nochmal: Ich möchte wissenschaftliche Erkenntnisse weder kleinreden, noch möchte ich mich auf die Anti-Science-Seite bringen. Es ist nur sehr auffällig, dass man heute immer mehr Sportler trifft, die irgendetwas machen, weil die neuesten Studien XYZ besagen, obwohl sie sich überhaupt nicht wohlfühlen damit. Ganz ehrlich? Was interessiert es mich, ob irgendwelche Sportstudenten im Labor 45 Sätze pro Muskelgruppe und Woche absolviert haben und dadurch die besten Ergebnisse erzielten? Ich bin weder Anfang zwanzig, noch habe ich noch den Luxus eines entspannten Studentenlebens.

Was ich damit sagen möchte: Wissenschaft und Evidenzen sind Richtwerte und keine Absolutwerte. Leider ist das in der Vergangenheit ein klein wenig in Vergessenheit geraten. Eine hohe Evidenz bedeutet lediglich, dass die statistische Wahrscheinlichkeit, dass eine Intervention auch bei mir zum Erfolg führt, relativ hoch ist - es ist aber keine Garantie!


Muskelaufbau und statistische Evidenz


Nimm die Studienergebnisse also zur Kenntnis. Bewerte sie für deine Situation. Teste einiges davon aus aber sei auch flexibel genug Anpassungen vorzunehmen, wenn du merkst, etwas tut dir nicht gut, bringt dir keine Vorteile oder funktioniert nicht.


Punkt 4: Analysiere deine Fortschritte

Du solltest deine Fortschritte immer im Auge behalten. Ich empfehle dir, dein durchschnittliches Körpergewicht pro Woche in die Analyse aufzunehmen. Dazu deine wöchentlichen Umfänge an Hüfte und Taille, wie auch eine recht beliebige Hautfaltendicke an einer Stelle deiner Stärken und Schwächen und alle vier Wochen solltest du einen Bildvergleich starten. Das Ganze kombinierst du mit der Analyse deiner hypothetischen 1RM Werte. Anhand dieser Werte, kannst du deine Fortschritte gut dokumentieren und analysieren.


Punkt 5: Kenne dein Ziel

Kennst du dein Ziel? Also wirklich? Nicht die Art von Ziel wie “Ich will Muskeln aufbauen”. Denn klar, das möchten wir alle! Aber weißt du genau wo du hin möchtest? Ist das nicht der Fall, wird es auch schwierig auf etwas hinzuarbeiten. Mach dein Ziel messbar. Nur so kannst du deine ermittelten und analysierten Daten auch wirklich gut einsetzen. Im Business Bereich ist die “Build-Meassure-Learn”-Schleife ein integraler Teil der Lean Start-Up Methode. Und du kannst diese Schleife auch einsetzen. Erstelle dir einen Plan (Build) und verfolge ihn. Analysiere die Ergebnisse (Meassure), die dir der Plan geliefert hat. Hat dir der Plan geholfen, deinem Ziel näher zu kommen? Lerne aus den Erfahrungen (Learn), die du daraus ziehen konntest und passe deinen Plan entsprechend deiner Learnings an (Build). Und schon bist du in Runde zwei deiner BML-Schleife.


Punkt 6: Das Ziel im Kopf, den Weg im Fokus

Klingt ganz schön philosophisch, nicht wahr? Soll dir aber nur eins sagen: Konzentriere dich nicht auf das Endergebnis, welches du in X Wochen, Monaten oder Jahren erreichen möchtest. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Stelle dir jeden Tag die Frage, was du heute tun kannst, um deinem Ziel ein Stück näher zu kommen. Denn nur das, kannst du auch wirklich aktiv beeinflussen. Und nur daran kannst du arbeiten. Sei also nicht derjenige, der die 150kg Bankdrücken als Ziel im Hinterkopf hat. Sei derjenige, der sich darauf fokussiert, keine Trainingseinheit auf diesem Weg zu verpassen. Und seien die Fortschritte in den einzelnen Einheiten noch so gering. Beim Erreichen von Zielen kann die Zeit dein bester Freund sein.


Punkt 7: Gib dein Ego an der Theke ab

Effektives Muskelaufbautraining bedeutet nicht, irgendwie so viel Gewicht wie möglich von der Ausgangs- in die Endposition zu bringen. Zum Muskelaufbau müssen die Muskeln auch wirklich arbeiten. Das bedeutet, du solltest das Gewicht kontrollieren - und nicht umgekehrt. Es sollte dich also nicht interessieren, was der Nebenmann auf der Bank drückt. Es darf dir imponieren. Du solltest es respektieren. Aber du solltest auch immer in deiner Range bleiben. Geht es dir um Muskelaufbau, gib dein Ego an der Theke des Fitness Studios ab. Ein paar Wiederholungen mit moderatem Gewicht aber voller Gewichtskontrolle ist für den Muskelaufbau mehr wert, als auf Teufel komm raus mehr Gewicht auf die Hantel zu laden, nur des gewichts Willens. Folgendes Video zeigt dir eindrucksvoll an Powerliftern, wie du es NICHT machen sollst - und wie es zumindest technisch betrachtet von Gewichthebern besser gemacht wird:


Punkt 8: Immer positiv bleiben

Du wirst es nicht gerne hören, aber du wirst Rückschläge erleiden. Es werden Trainingseinheiten kommen, vor denen du dich super fühlen wirst und nicht ansatzweise an deine Leistung der vorherigen Einheit anknüpfen kannst. Es werden Wochen vor dir liegen, in denen dein Fokus und dein Commitment auf anderen Dingen im Leben liegen werden. Das ist vollkommen normal und in Ordnung. Dein Training muss dann hinten anstehen. Wichtig dabei ist lediglich, positiv bleiben und einzelnen Situationen nicht zu viel Aufmerksamkeit bemessen. Konzentriere dich auf das große Ganze.


Punkt 9: Unterschätze die Regeneration nicht

Muskeln wachsen nicht während dem Training. Das ist nichts Neues für dich. Das weiß ich. Trotz dem, dass es scheinbar alle wissen, halten sich sehr wenige daran und versuchen so oft und soviel wie möglich zu trainieren, ohne dabei der Regeneration genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Mache es besser! Achte auf Pausen zwischen den Workouts. Achte darauf, dass du dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität nicht zu hoch schraubst. Und achte unbedingt auf ausreichend Schlaf!


Und nun?

Nun weißt du, wie du idealerweise vorgehst. Du kennst die Grundpfeiler deiner Trainingsplanung und deines Verhaltens, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Für konkrete Trainingspläne und Empfehlungen, trage dich einfach unten in meinen Newsletter ein. Mein kostenloses Programm steht kurz vor dem Release. Zugänge werden nur über den Newsletter erteilt!

Was, wenn ich dir sagen würde, du könntest Zugriff auf alle Trainingsstrategien haben, mit denen ich sogar die Trainingspläne von Natural Pro Bodybuildern gestalte? Mit dem Train like a Pro Whitepaper bekommst du genau das. Kostenlos.

4 Kommentare

  • Hallo Philipp,
    ich habe meinen Trainingsplan nach deinem Whitepaper angepasst. Ich absolviere auch Myoreps.
    Hier würde mich brennend mal interessieren wie dort eine Progression deiner Meinung nach erfolgt? Ich mache derzeit einen Aktivierungssatz, pausiere kurz und mache derzeit 3 Myoreps (Myoreps mache ich bei den Isolationsübungen).
    Ich würde mich freuen wenn du mir weiterhelfen könntest.

    VG
    Kuti
  • Hallo Philipp,
    ich danke dir vielmals für dein Whitepaper. Es ist mit Abstand das beste Selbsthilfe Trainingsplan das ich gesehen habe. Hilft mir enorm weiter.
    Eine Frage hätte ich allerdings noch: Wie würdest du allgemein ein Deload gestalten? Einfach die Gewichte halbieren? Und wie steigt man nach einem Deload wieder ins normale Training ein, wieder die alten Gewichte vor dem Deload verwenden oder eine andere Vorgehensweise?

    VG
    Kuti
  • Hey Kuti,

    danke für das Lob. Das freut mich natürlich.

    Bei einem Deload würde ich an den Trainingsgewichten gar nicht so viel machen. Ich lasse hier in der Regel mit 90% des regulären Gewichts trainieren. Entscheidender beim Deload ist die Reduktion von Volumen und Ausbelastung.

    Ein Deload könnte demnach so aussehen:
    90% des Trainingsgewichts
    50-60% des Trainingsvolumens (Satzzahl pro Muskelgruppe)
    RPE 7-8 (also gut 2-3 Reps in Reserve)

    Beim Wiedereinstieg würde ich mich recht flott wieder nach oben arbeiten und dann versuchen, neue Bestleistungen zu erzielen (Intensität) oder das Volumen über das bisherige Trainingsvolumen hinauszusteigern. Wenn du also vorher 6 Sätze für eine bestimmte MG trainiert hast, arbeitest dich auf 7-9 Sätze hoch, bevor du in den nächsten Deload gehst.

    Am liebsten wechsle ich die Phasen ab. Also erst eine Phase mit höherem Volumen, dann Deload, dann eine Phase mit niedrigerem Volumen und dem Versuch, neue Bestleistungen im Intensitätsbereich aufzustellen.

    Wobei man hier ganz klar sagen muss: Deloads sind im Kraftsport wichtiger als beim reinen Muskelaufbauziel. Hier würde ich grundsätzlich eher zu Übungsrotationen tendieren.
  • Hallo Philipp,
    das ist mal wirklich wieder ein gelungener Artikel. Grad in der heutigen Zeit, in der sehr viele Informationen zum Thema zu finden sind. Das wurde auch mir vor einiger Zeit zum Verhängnis. Ein typischer Fall von „over analyzing“, der Wunsch/Zwang alles perfekt machen zu wollen und an einer vernünftigen Umsetzung zu scheitern und sich vor lauter Wissen, Planung etc. im Kreis zu drehen…
    So musste ich erstmal wieder einen Mind-Reset machen, mir über die wesentlichen Dinge bewusst werden und auf MEINEN Körper hören, alles auf MEINE Randbedingungen anpassen, und keine Studien und Systeme befriedigen.
    Freu mich auf weitere Artikel und mehr von dir zu lesen.
    LG

Was denkst du?

© 2018 Philipp Rauscher