Die Wahrheit über produktives Krafttraining - die keiner hören möchte.

Die Wahrheit über produktives Krafttraining - die keiner hören möchte.

Der Großteil aller Fitness Sportler scheitert an ihren eigenen Zielen. Kein Spaß. Denke doch mal nach: Bist du in der Top Shape in der du gerne wärst? Erbringst du die Performance die du gerne erbringen würdest? Nein? Was passiert stattdessen? Anstatt an deinen Zielen zu arbeiten, ist es heute Mode geworden, über Signifikanzen und Evidenzen in den sozialen Medien zu diskutieren. Soll ich dir was verraten? Dadurch wachsen weder Muskeln, noch verlierst du Fett und deine Leistung wird erst Recht nicht steigen.

Versteh mich nicht falsch. Wissenschaft ist wichtig. Neueste Erkenntnisse in dein Training einzubringen auch. Aber nicht blindlings. Wichtiger ist die Frage: Wie hoch ist die Relevanz einer bestimmten Erkenntnis oder Intervention für dich selbst? Lohnt es sich, all die Arbeit und Energie zu investieren, nur um am Ende doch wieder nicht ans Ziel zu kommen?

Ein Beispiel gefällig? Eine aktuelle Studie von Brad Schoenfeld untersuchte Trainingsvolumina von bis zu 45 Sätzen pro Woche für einzelne Muskelgruppen. Erkennbar: Höheres Volumen führt zu mehr Muskeln, wohingegen Volumen für Kraftsteigerungen weniger relevant scheint.

Ich möchte die Ergebnisse an dieser Stelle bewusst weder interpretieren, noch bewerten. Mir geht es hierbei eher um die Praxisrelevanz. Spinnen wir das Ganze Ding dafür einmal durch. Nehmen wir nur mal Quads, Beinbizeps, Rücken, Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps. Das wären entsprechend 315 Gesamtsätze pro Woche und bei 3-6 Einheiten pro Woche, 50-100 Sätze pro Trainingseinheit.

Nehmen wir also an, dieses Vorgehen würde tatsächlich die besten Trainingsergebnisse liefern. Bringt dich das an dein Ziel? Oder hältst du das genau eine Woche durch, bevor du wieder abbrechen musst. Weil du vollkommen am Ende bist. Weil du die Zeit eigentlich gar nicht zur Verfügung hast. Weil du an Leistung im Alltag einbüßt, durch die ZNS Ermüdung usw.

Es muss also auch anders gehen. Praxisrelevanter. Schauen wir also, wie du genau das hinbekommen kannst.


Langfristige Ergebnisse gibt es nur durch langfristige Strategien

Bist du permanent auf der Suche danach, wie du möglichst schnell Fett verlieren kannst? Welche neue Methode den besten Muskelaufbau bringt (siehe Einleitung)? Dann bist du schon auf dem Holzweg.

Anstatt sich nur auf das Ziel zu konzentrieren, solltest du dich auf den Prozess an sich konzentrieren. Wenn also dein Ziel ist, 150kg auf der Bank zu bewegen, dann konzentriere dich nicht auf die 150kg. Konzentriere dich darauf, dass du derjenige bist, der niemals ein Training ausfallen lässt.

Ist es dein Ziel 10kg Fettmasse zu verlieren, dann konzentriere dich nicht auf den Six Pack der am Ende herausspringt, sondern darauf, dass du derjenige bist, der seine Diät täglich einhält.

Worin der Unterschied liegt? Konzentrierst du dich auf die 150kg Bankdrücken, liegt es nahe, dass du dich an Studien wie oben orientierst. Nur um dann nach kurzer Zeit festzustellen, dass du bereits nach wenigen Wochen die ersten Einheiten ausfallen lassen musst oder kürzen musst, weil du heillos überfordert bist.

Denkst du nicht, es wäre sinnvoller, weniger zu machen, das aber kontinuierlich über 52 Wochen pro Jahr, anstatt das vermeintlich theoretische Optimum anzustreben? Mit praktischen Fails und einem Verlust von insgesamt 4-8 Wochen pro Jahr. Denn das führt nicht selten zur nächsten Wahrheit.


Schwer, schwerer, Verletzung

Man wünscht es natürlich niemand. Aber meist passiert genau das irgendwann. Wer immer nur am absoluten Limit trainiert, bei dem stellt sich nicht die Frage ob es zu einer Verletzung oder einem Rückschlag kommt, sondern vielmehr, wann es dazu kommt.


Es muss auch nicht immer gleich das Schlimmste angenommen werden. Es müssen also nicht immer Verletzungen sein, sondern es können auch Rückschläge sein. Die bessere Variante: Langsam, progressiv, konsistent.

Noch einmal: Sei nicht der Typ, der unbedingt jetzt sofort die 150kg auf der Bank drücken möchte. Sei der, der kein Training verpasst und sich langsam nach oben steigert. Genau das hat dann auch noch einen weiteren Vorteil: Du prägst neue Gewohnheiten aus. Das unterscheidet dich dann auch vom “Neujahr Diäter”. Fitness wird für dich zum Lifestyle. Nicht zum temporären Zustand.

Überforderst du dich hingegen, bist du ein typischer Programm Hopper. Du springst von einer Diät zur anderen, von einem Trainingsplan zum nächsten und auf jeden Zug neuer Trends auf. Mit dem Ergebnis, dass du nie eine Routine entwickelst und immer mit deiner Zielerreichung kämpfst.


Beginne leicht, steigere das Volumen, erhöhe die Intensität

Die Überschrift dieses Abschnitts beschreibt deinen optimalen Trainingsverlauf. Das klassische HST Training ist hierfür ein guter Indikator. Du startest mit leichten Gewichten und einem verhältnismäßig geringen RPE Wert. Während der ersten Woche absolvierst du nur 1-2 Sätze pro Übung. In Woche 2 arbeitest du mit 2-3 Sätzen pro Übung. Von dann an steigerst du in zwei Wochen Blöcken deine Intensität immer weiter, bis du irgendwann nach 6-8 Wochen bei einem recht hohen Gewicht mit voller Ausbelastung angekommen bist. Eine stetige, langsame, progressive Steigerung, die du beibehalten kannst. You will never miss a workout.

So viel zur Theorie. Die Praxis sieht anders aus. Hier gelten Trainingseinheiten nur als Erfolg, wenn man absehen kann, die kommenden Tage nach einem Beintraining vor lauter Muskelkater nicht laufen zu können. Oder wenn man vollkommen erledigt aus dem Gym schleicht.

Klar. Das ist dein gutes Recht. Doch auch hier die Frage: Ist das auf Dauer so für dich umsetzbar? Wirklich umsetzbar! Wenn du damit an dein Ziel kommst und dich damit wohlfühlst ist alles in Ordnung. Wenn du aber seit Jahren deinem eigentlichen Ziel hinterher läufst und in dieser Zeit zig Programme und Diäten ausprobiert hast - ohne langfristigen Erfolg - dann solltest du dein bisheriges Vorgehen zumindest hinterfragen.


Kleine Fortschritte summieren sich extrem schnell

Ich weiß schon, was du nach dem Durchlesen des letzten Abschnitts denkst: So ein Weichei. No pain, no gain. 


Doch genau diese Einstellung kann dir auf die Füße fallen.

Alternative: Schaffst du es, nächste Woche 0,5kg mehr bei den Kniebeugen auf die Hantel zu legen? Bestimmt. Wenn du “No pain, no gain” schaffst, dann schaffst du hoffentlich auch dieses lausige halbe Kilogramm. Schaffst du genau das, Woche für Woche, hast du in einem Jahr 25kg mehr auf der Hantel.

Okay. Gehen wir davon aus, dass du auch mal Einheiten hast, die nicht so optimal laufen. Dann solltest du bis nächstes Jahr aber mindestens 15-20kg mehr auf der Hantel haben. Und du hast dich langsam hingearbeitet. Anstatt “Schwer, schwerer, Rückschlag” heißt es dann “Langsam, langsam, Progression”.

Was uns wieder zum Anfang zurück bringt: Konzentriere dich nicht darauf, so schnell wie möglich der Stärkste zu sein, konzentriere dich darauf Strategien zu finden, die kleine Fortschritte bringen, die du dafür dauerhaft aufrechterhalten kannst.


Das ist alles worauf es ankommt…

Noch eine Sache: Nimm dich selbst richtig wahr. Solange du kein Berufs Sportler bist, verhalte dich auch nicht so. Selbst als hoch ambitionierter Fitness Sportler solltest du deinen Fokus auf Progression und nicht auf Perfektion lenken.

Krafttraining und Erfolge in diesem Bereich sind eigentlich ganz einfach. Bewege Gewicht und schaue dass du heute in einem Jahr mehr Gewicht bewegst, komplexere Übungen ausführen kannst oder eine bessere Arbeitskapazität vorweisen kannst als heute.

80% der Resultate lassen sich mit 20% Aufwand erreichen. Die meisten Fitness Sportler konzentrieren sich jedoch auf die 20% Mehrerfolg, obwohl sie die 80% noch nicht einmal ausgereizt haben. Dazu bringen sie 80% Mehraufwand, obwohl ihr Leben realistisch betrachtet nur die 20% hergeben, ohne an anderer Stelle Einbußen hinnehmen zu müssen.

All die tollen Studienergebnisse und der Versuch der Umsetzung dieser Ergebnisse - nach Möglichkeit eins zu eins - sind ein Paradebeispiel für das Leben im 80%+ Bereich.

Ist die Wissenschaft also wirklich kompletter Blödsinn? Um Gottes Willen, nein! Wir müssen nur lernen mit ihr umzugehen. Wissenschaftliche Ergebnisse können und müssen Orientierungspunkte darstellen. Sie zeigen, in welche Richtung wir uns bewegen müssen. Aber sie sollten niemals die Route vorgeben.

Wenn immer mehr Studien zeigen, dass Volumen für den Muskelaufbau wichtiger ist als Intensität, dann entsteht nach und nach eine immer stärkere Evidenz. Unser Orientierungspunkt: Wir arbeiten auf mehr Volumen hin.

Wenn die Evidenz zeigt, dass 45 Sätze pro Muskelgruppe und Woche “perfekt” wären, dann solltest du das jedoch nicht als Ziel oder Richtwert nehmen, sondern für dich herausfinden, wie viel Volumen du verträgst, wie viel Volumen du in dein zeitliches Budget integrieren kannst und ab wann für dich selbst das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag zu leiden beginnt.

Das erreichst du, indem du mit wenig Volumen startest, dich progressiv nach oben arbeitest und deinen Erfolg trackst. That’s the whole story.


Fazit

Wissenschaft und Studien sind wichtig. Richtig wichtig. Wir müssen nur lernen damit umzugehen und Rückschlüsse auf unsere eigenen Möglichkeiten und unsere eigene Situation zu ziehen. Das ist der Unterschied zwischen “Science” und “Coaching”. Wissenschaft bedeutet Daten. Coaching bedeutet individuelle Anwendung. Stelle dir also selbst die Frage, was dir wichtiger ist: Theoretischer Datenverarbeiter zu sein oder praktische Erfolge zu feiern?

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3 Kommentare

  • Absolut treffender Beitrag und das in meinen Augen zur richtigen Zeit! Mittlerweile verlieren sich die Leute in den ganzen Studien und verrennen sich dahinter, man zwingt sich Programme auf die einem keinen Spaß machen, kommt eigentlich völlig vom Weg ab! ich schließe mich da nicht aus, je mehr Informationen, desto schwieriger wird alles, durch die ständiger Verfügbarkeit von neuem Input, ist es ein städniges überprüfen, kontrollieren und verändern der Dinge, die man täglich tut! Immer wieder komme ich an den Punkt wo ich sage: "Sei schlau, bleib dumm!" :-) vielleicht einfach mal stupide einen Plan durchziehen, letztlich wird jeder halbwegs vernünftige Plan Fortschritte bringen, wenn man sich daran hält! Freu mich auf die weiteren Blog-Beiträge!!
  • Starker Beitrag und das spricht mir aus der Seele. Ich selbst habe auch sehr lange nach dem "perfekten" Volumen gesucht, bis auf Borge Fagerli aufmerksam geworden bin. Das hat mich wieder "geerdet" was das Thema angeht. Klingt wahnsinnig banal, ist aber aufgrund der ständigen Verfügbarkeit und Berießelung in Facebook, Youtube oder Instagram nicht unbedingt leicht im Kopf zu behalten!
  • Ja, das stimmt. Die Probleme haben sich vollkommen gewandelt. Früher hat man einfach unwissentlich gemacht, weil man kaum Informationen hatte. Und wenn, dann die alten Muskel Heftchen. Heute macht man einfach unwissentlich, weil man viel zu viele Informationen hat und auch nicht mehr weiß was richtig ist.

    Wissen ist in diesem Fall Fluch und Segen zugleich. Praktische Erfahrungen werden als minderwertiger angesehen als theoretische Studienmodelle. Diese versucht man zu übernehmen, obwohl die Population der Studie vielleicht nicht einmal ansatzweise dem eigenen Naturell entspricht.

    Wissenschaft und Evidenzen sind immer so gut, bis man selbst startet. Ich baue Pläne und Vorgehensweisen zum Beispiel immer so evidenzbasiert wie möglich auf. Mit dem Beginn der Umsetzung in die Praxis beginnt jedoch n=1. Dann sind die persönlichen Erfolge des Einzelnen entscheidender, als die statistischen Werte einer Meta-Analyse.

Was denkst du?

© 2018 Philipp Rauscher