Erfolg ist nicht evidenzbasiert...

Erfolg ist nicht evidenzbasiert...

Evidence-based oder evidenzbasiert. Zweifelsohne DAS Modewort schlechthin in der Fitness Szene. Alles was nicht zitierbar ist und durch irgendwelche Laborergebnisse belegt werden kann, ist schlichtweg nichts mehr wert. Besonders skurril: Selbst echte Ergebnisse zählen nichts mehr! Dazu möchte ich dir jedoch gerne eine Story erzählen, die ich selbst im Gym erlebt habe…


Gym Nerd Disclaimer!

Es ist schon eine Weile her. Genau genommen, war es im März 2017. Ich weiß das deshalb so genau, weil ich in jenem Monat mein All-Time-Best Result beim Kreuzheben erreicht habe. Meinen absoluten PR. Eine Wiederholung Kreuzheben mit 300kg, bei einem Körpergewicht von etwa 93-95kg. Das weiß ich nicht mehr so ganz genau.

Ich habe meinen Rekord geknackt, war glücklich (und eine Weile am Boden liegend) und konnte es selbst noch nicht so richtig glauben. Da kam eine anderer Fitness Studio Besucher zu mir, gratulierte mir zur Leistung fragte mich, nach meinem Training. Er wollte wissen, wie ich mein Training spezifisch beim Kreuzheben plane.

Gerade was diese Übung angeht, war ich schon immer sehr pragmatisch. Ich teilte ihm mit, dass ich einen schweren Satz mit drei bis fünf Wiederholungen pro Woche mache, gefolgt von weiteren ein bis zwei Back-Up Sätzen mit weniger Gewicht und zwei bis vier Wiederholungen mehr. Und das einmal pro Woche, mit dem Ziel, mich in einem der Sätze im Vergleich zur vergangenen Woche zu steigern. Das übergeordnete Ziel ist es dann, mich im schweren Top Set zu steigern.

philipp kreuzheben

(Nein...das ist NICHT der Rekordversuch)

Dann Stille. Langsam wurde ich fast schon nervös. Es war so, als wartete mein Gegenüber auf weitere Infos. Und so war es wohl auch. Denn irgendwann kam ihm ein “Das war alles?” über die Lippen. “Das war alles!”, sagte ich.

In der Annahme, das Gespräch sei nun beendet, wollte ich meine Sachen zusammenpacken und mich in Richtung Kabine begeben. Stattdessen hörte ich ein “Das kann nicht sein...das widerspricht jeglicher Evidenz.”.

Zugegeben, ich war etwas irritiert. Müsste das nicht meine Rede sein? LOL. Scheinbar nicht. Denn ich wurde noch mit einigen zitierten Studien belehrt, dass das was ich gerade getan habe, praktisch “nie passiert ist”, weil sie nicht der aktuellen Studienlage entspräche…


Der Tag an dem sich alles änderte

Anstatt über die Situation zu lachen und mich über meinen Erfolg zu freuen, wurde ich nachdenklich. Konnte es wirklich schon soweit gekommen sein, dass Laborergebnisse wichtiger sind als unsere echten Erfolge? Lassen wir wirklich Erfolge auf der Strecke, nur damit wir konform gehen mit dem, was irgendeine Studie sagt, was wir zu tun HÄTTEN?

Rund 1,5 Jahre später muss ich leider sagen: Ja. Genau so ist es.

Was ich damit nicht sagen möchte ist, dass Wissenschaft keinen Wert hat. Was ich jedoch damit zum Ausdruck bringen will ist, dass wir die Art und Weise, wie wir mit wissenschaftlichen Ergebnissen umgehen müssen, unbedingt überdenken sollten - zumindest dann, wenn wir an praktischem Erfolg und nicht an einer Stelle als wissenschaftlicher Mitarbeiter an einer Universität interessiert sind.

Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du den passenden Mittelweg zwischen Theorie und Praxis finden. Du solltest…


  • ...die bestmöglichen, evidenzbasierten Informationen in deine Planung einfließen lassen.
  • ...immer wieder gegen checken was für dich davon praktisch wirklich funktioniert hat in der Vergangenheit. Denn persönliche Resultate schlagen jegliche Evidenz.


Jonas und Raik, zwei weitere Praxisbeispiele

Wenn du regelmäßig auf diesem Blog unterwegs bist, dann kennst du Jonas. Jonas ist Natural Bodybuilder und mein Paradebeispiel, das ich bewusst gerne immer wieder aufführe.

Denn bei Jonas laufen viele Dinge anders als man sie erwarten würde (nichts für Ungut Jonas). Wir haben viele Dinge versucht und bei nicht wenigen Vorgehensweisen, konnte ich selbst nur den Kopf schütteln und war erstaunt, dass DAS funktioniert.

Entscheidend ist dabei jedoch nicht, ob sich das durch irgendwelche Evidenzen erklären lässt. Entscheidend ist, dass Jonas 2018 bei der Weltmeisterschaft im Natural Bodybuilding ganz oben auf dem Treppchen stand und seine Pro Card erhalten hat.

Das Interessante dabei: Jonas benötigt praktisch kein Carb-Loading. Mit etwas Wasser und Salz kann er seine Fülle gut halten und einen guten Pump entwickeln. Sowohl Trainingsintensität als auch Trainingsvolumen können bei ihm selbst in der Endphase einer Diät aufrechterhalten werden.

Jonas WM


Raik ist das krasse Gegenbeispiel. Er kann einen Vize Titel bei der Deutschen Meisterschaft im Natural Bodybuilding vorweisen. Er ist deutlich sensibler was das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität während der Diät betrifft.

Ohne Carb Loading? Keine Chance. Richtig prall wurde Raik bei seinem Wettkampf erst am dritten Tag in Folge mit stolzen 1000g Kohlenhydraten täglich. Von Tag eins zu Tag drei hat er sogar noch deutlich an Gewicht verloren.


raik gnbf deutsche meisterschaft


Was hat das mit Evidenz zu tun???

Zunächst solltest du dir die Frage stellen, was Evidenz überhaupt bedeutet? Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass eine hohe Evidenz mit einer hohen Wahrscheinlichkeit gleichzusetzen ist. 

Die Wahrscheinlichkeit dass eine Intervention funktioniert, steigt mit der Stärke der Evidenz an. Allerdings handelt es sich nicht um eine Garantie. Sondern nur um einen breit gefächerten Durchschnitt.

Wäre ich mit Jonas und mit Raik ganz evidenzkonform umgegangen und rein nach Studienergebnisse verfahren, hätte wohl weder der eine, noch der andere Erfolg gehabt. Denn beide wären auf einer Seite des Extrems heruntergefallen. Erst die Praxisbeobachtungen und individuellen (teilweise nicht-evidenzbasierten) Anpassungen, führten zu den Erfolgen, die die beiden aufweisen konnten.

evidenz 1


Das ist kein mir selbst auf die Schultern klopfen. Das kannst du genauso. Doch dafür musst du im Kopf ein wenig “loslassen”. Du musst die Wissenschaft als Basis und eine starke Evidenz als Grundlage und Startpunkt ansehen. Ab diesem Punkt gilt nur noch der persönliche Erfolg.


Immer auf dem neuesten Stand bleiben

Damit du eine gute Foundation aufbauen kannst, die als Grundlage für deine Trainingsplanungen dienen kann, musst du immer auf dem Laufenden bleiben was die Wissenschaft angeht. Denn die Wissenschaft entwickelt sich in rasantem Tempo weiter.

Neue wissenschaftliche Ideen, Hypothesen und Erkenntnisse geben dir auch zusätzlich die Möglichkeit kreativ zu werden und zu bleiben mit deiner eigenen Trainingsplanung.


Sei nicht verliebt in eine Philosophie

Training ist niemals schwarz oder weiß. Fast gar nichts im Leben ist schwarz oder weiß. Sei daher nicht verliebt in eine einzige Philosophie. Bedenke doch nur die ewige Diskussion um Low Volume oder High Volume. Die Befürworter der einzelnen Trainingsmethode sind komplett eingenommen von der Idee, die für sich selbst am besten funktioniert. Frei nach dem Motto “Ich hatte Erfolg damit, also müssen das auch alle anderen haben”.



Das ist kompletter Blödsinn. Denn schließlich gibt es Erfolgsgeschichten aus beiden Lagern. Und meist ist es so, dass diejenigen die mit High Volume Training keinen Erfolg hatten, bessere Erfolge mit Low Volume Training vorweisen können - und umgekehrt.

Besser ist es jedoch, wie folgt vorzugehen…


Trial and Error lügt nicht

Erstelle dir einen Plan, der möglichst evidenzbasiert aufgestellt ist. Die Wahrscheinlichkeit, dass du damit Erfolge verbuchen kannst, ist hier am höchsten. Merkst du, dass sich die Erfolge nicht so richtig einstellen wollen, passt du dein Training in die eine oder in die andere Richtung an und testest, ob das bessere Ergebnisse bringt.

Das ist exakt das was ich beim Kreuzheben getan habe. Ich habe schnell festgestellt, dass sowohl eine hohe Frequenz als auch ein hohes Volumen praktisch immer dazu führen, dass ich schnell ausgebrannt bin, mich verletze oder ich mich einfach nicht richtig regenerieren kann.

Entgegen jeglicher Evidenz konnte ich jedoch feststellen, dass ein High Intensity Low Volume Training für mich die besten Ergebnisse erzielen konnte. Sollte ich jetzt also sagen “Hey Philipp...f@ck that progress. Better do science!”? Sorry for that. Ich will nicht der Typ sein, der anderen im Gym was von Evidenzen erzählen kann. Ich will der sein, der 300kg vom Raw vom Boden hochgehoben hat.

Und so geht es jedem erfolgreichen Sportler. Und jedem erfolgreichen Coach. Kennst du einen wirklichen Erfolgstrainer auf dieser Welt, der seine Erfolge auf Studien zurückführt? Ich nicht. Es mag sein, dass diverse Studien Auslöser waren. Die Anpassungen für praktische Erfolge sind jedoch nahezu immer Beobachtungen und Reflektionen.


Es ist nicht das Wissen das dich erfolgreich macht!!!

Eine letzte Sache noch: Es ist nicht das Wissen das dich erfolgreich macht. Denn noch immer scheitern (mindestens) 8 von 10 Fitness Sportlern daran ihre Ziele zu erreichen. Sei es, die jährlich anvisierte Sommerform zu erreichen oder einen neuen Lifetime PR aufzustellen.

Das ist eine Fehlerquote von 80%. Holy Shit! Wie kann das sein? Obwohl doch all das Wissen praktisch auf der Straße liegt. Wir hatten noch nie Zugang zu so vielen kostenlosen und evidenzbasierten Informationensquellen.

Aus meiner Story vom Anfang kannst du ja bereits entnehmen, dass heute praktisch jeder Trainer ist und viele sogar ein Wissen aufweisen, welches andere studierten Sportwissenschaftler nicht aufbringen. Und an ihrem Wissen dann förmlich scheitern.

Der entscheidende Punkt ist, sich so zu organisieren, dass du dein Wissen auch wirklich in die Praxis umsetzen kannst und lernst, wie du mit all den Informationen richtig umzugehen hast.

Dabei möchte ich dir helfen. Lass uns zunächst eine Grundlage schaffen, von der aus du dein Training und deine Ernährung perfekt gemäß deinen Zielsetzungen steuern kannst. Trage dich einfach in meinen Newsletter ein und lade dir sofort das Train like a Pro Whitepaper herunter.

Hier findest du die wichtigsten Vorgehensweisen und Progressionsmodelle in strukturierter Form zusammengefasst, mit denen ich selbst die Routinen für Jonas und Raik programmiere.

Was, wenn ich dir sagen würde, du könntest Zugriff auf alle Trainingsstrategien haben, mit denen ich sogar die Trainingspläne von Natural Pro Bodybuildern gestalte? Mit dem Train like a Pro Whitepaper bekommst du genau das. Kostenlos.

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© 2018 Philipp Rauscher