Die 7 wichtigsten Fakten um eine erfolgreiche Diät zu gestalten

Die 7 wichtigsten Fakten um eine erfolgreiche Diät zu gestalten

Keine Angst. Ich möchte dich nicht lange mit irgendwelchen Intros und Einleitungstextennerven. Wir kommen gleich zur Sache. Mir ist nur wichtig dass du eine Sache verstehst – und bis tief in dich hinein verinnerlichst: Eine erfolgreiche Diät geht weit über einzelne Ernährungsstrategien hinaus!

Es geht nicht darum einer bestimmten Diät zu folgen oder eine bestimmte Diät zu machen. Du solltest dich auch nicht über eine Ernährungsform definieren. Beispielsweise „Ich bin Paleo“, „Ich bin Low Carb“, „Ich bin Keto“ usw.

All diese Ernährungsformen mögen ihre Berechtigung haben. Fakt ist jedoch, sobald man sich zu sehr auf etwas versteift, ist das meist der erste Schritt in Richtung Niederlage. Nutze die folgenden Punkte also neutral. Checke immer wieder gegen, ob und wie du dich in diesen Punkten wiederfindest. Versuche diese Punkte perfekt für deine Situation zu nutzen.

Optimiere deine Umgebung und du wirst Erfolg haben

Unter „Umgebung“ meine ich dein gesamtes Umfeld. Dazu gehören nicht nur die sichtbaren Dinge und Gegenstände die du anfassen kannst. Hierzu gehören auch die Optimierungen die dazu führen, dass du deine Diät erfolgreich umsetzen kannst. Egal für welche Diät du dich entscheidest.

Starte mit einem Template. In vielen meiner Programme und Coaching Empfehlungen rede ich hier von so genannten Standards. Dinge die immer wieder und wieder in deiner Ernährung auftauchen und auf denen deine ganze Diät letztlich aufgebaut ist.

Ein gutes Beispiel hierfür wäre beispielsweise zu sagen, X Gramm Fleisch oder Fisch täglich, zusammen mit X Eiern und X Gramm Hüttenkäse bilden das Fundament um das sich später alles aufbaut. Das Nutrient Partitioning usw.

Mach es schmackhaft. Diese Standards solltest du nun ergänzen mit Dingen die dir schmecken. Persönliche Vorlieben sollten immer einen wichtigen Teil deiner langfristigen Ernährungsplanung einnehmen. Denn sind wir ehrlich…was dir nicht schmeckt wirst du nicht langfristig beibehalten. Und nur darum geht es am Ende.

Halte es anwendbar. Verrenne dich nicht in irgendwelche komplizierten Strategien. Und versuche Dinge schon gar nicht zu verkomplizieren. Versuche alles so stark wie möglich zu vereinfachen. Nur so wirst du auch wirklich praktische Relevanz erleben.

Einen Plan B haben. Das Leben ist nicht immer gleich. Nicht jeder Tag ist wie der andere. Versuche einen Plan für jede Situation in deinem typischen Alltag zu haben. Du bist viel unterwegs? Wie kannst du es schaffen trotzdem „on track“ zu bleiben?


Motivation im Gym bedeutet nicht Motivation in der Küche zu haben.

Die meisten von uns trainieren gerne und viel. Wir schaffen es uns immer wieder im Training an unsere Grenzen zu bringen und auch darüber hinaus. Diese Motivation an den Gewichten ist aber nicht gleichbedeutend mit der Motivation am Herd. Und merke dir eine Sache: 


You can not outtrain a bad diet


In diesem Zusammenhang betrachtet ist es noch wichtiger, den ersten Punkt absolut ernst zu nehmen und das Umfeld zu optimieren, bevor du damit beginnst, alles weitere zu ändern. 


Wenn du es nicht besser machen kannst, mach es zumindest weniger schlimm. 

Kennst du folgendes Szenario? Du hast mit deiner Diät gebrochen? Aus irgendeinem Grund hast du das Stück Kuchen doch gegessen. Obwohl du es nicht wolltest. Der Tag ist gelaufen. Jetzt ist es eigentlich auch egal, ob ich mir heute Abend noch ne Pizza kommen lasse und ein Eis esse. Ich starte einfach morgen wieder mit voller Energie durch. 

Leider ist es eben nicht egal. Es macht eben doch einen Unterschied, ob man 300kcal mehr durch den Kuchen gegessen hat oder 1300kcal zu viel durch Kuchen, Pizza und Eis. Es macht einen Unterschied von 1000kcal, was 2-3 Tage Diätfortschritte kosten können, geht man von einem normalen täglichen Defizit von 300-500kcal aus. 

Den Kuchen hast du gegessen (oder was auch immer). Das kannst du nicht mehr ändern. Überlege dir also nun eher, was du an diesem Tag noch besser machen kannst als sonst, anstatt dir Gedanken über einen Anruf beim Pizzaboten zu machen. 

Das Gleiche gilt im Übrigen auch für unerwartete Situationen. Du kannst deine Mahlzeiten nicht selbst zubereiten und bist auf Restaurantbesuche angewiesen? Nimm das nicht als Anlass zu einem Schummeltag. Komme zurück auf deinen Plan B. Oder stelle dir zumindest folgende Frage, bevor du etwas bestellst, was eigentlich nicht in deinen Plan passen würde: 


Ist es mir das wert, das was ich am meisten möchte aufs Spiel zu setzen,für das was ich jetzt im Moment möchte?


Keine Sorge. Es ist durchaus möglich dass du dir diese Frage hin und wieder mit einem deutlichen JA beantworten wirst. Das ist auch vollkommen in Ordnung. Dann genieße diesen Moment aber auch. Du musst im Anschluss auch kein schlechtes Gewissen haben oder dich ärgern, wenn du mit dem Gewicht 1-2 Tage stagnierst. Es war deine bewusste Entscheidung. 


Treffe bewusste Entscheidungen – und bekenne dich dazu!

Eine Entscheidung zu treffen und sich zu dieser zu bekennen nennt man auch Commitment. Ein solches Bekenntnis zu treffen ist überaus wichtig. Denn es hilft dir dabei die Wahrscheinlichkeit enorm zu steigern, dein Ziel auch wirklich zu erreichen. 

Nimm einen Zettel. Schreib deine Ziele auf. Schreibe auf was du dafür tun musst und tun wirst. Und mache es bekannt. Erzähle es deinen Freunden. Deinem Trainingspartner. Poste es in den sozialen Medien. Formuliere ein Ziel und bekenne dich dazu in der Öffentlichkeit. Du wirst nicht glauben was das für einen Unterschied ausmachen kann bei Motivation, Willensstärke und Zielstrebigkeit. 


Perfektion ist nicht nur unnötig, sondern eine Bremse!

Wenn du mich schon länger verfolgst, dann dürfte dir mein Leitspruch „Progression statt Perfektion“ wohl sicherlich ein Begriff sein. Das gilt für Training und Ernährung. Nicht derjenige der alles perfekt macht wird die besten Resultate haben, sondern derjenige der stetig Fortschritte macht. Was wiederum nur funktioniert, wenn du deine Umgebung entsprechend anpasst. 

Du siehst also, die einzelnen Punkte hänge sehr stark zusammen. Eine gute Diätführung ist eben nicht nur das Resultat einer genauen Kalorienrechnung. Es gehört eben viel mehr dazu. 

Du kennst die Pyramide der Diät Prioritäten zur Veränderung der Körperzusammensetzung?

diät pyramide 1


Diese Pyramide mag durchaus richtig sein. Aber das Wichtigste fehlt noch: das Fundament! 

diät pyramide 2


Während einer Aufbauphase könnte man nun darüber streiten ob Training und Diät nicht die Plätze tauschen sollten oder zumindest gleichgestellt sind. Aber darum geht es gar nicht. In erster Linie geht es darum, dass Zeit, Geduld und Kontinuität das Fundament jedes langfristigen Erfolgs darstellen. Und das erreicht man nur mit dem richtigen Umfeld und der Erfüllung aller anderer vorgestellter Punkte. 

Was denkst du, warum all die tollen Diäten nicht funktionieren? Weil sie sich nur auf rationale Fakten, Daten, Zahlen und theoretisches Wissen stützen. Sie konzentrieren sich aber nicht auf dich und dein persönliches Umfeld, deine Möglichkeiten und deine Vorlieben. 

Lass uns einen ganz kleinen Exkurs starten: Wenn man in Google die Suchbegriffe „fat loss diet“ eingibt, dann erhält man in einem Bruchteil einer Sekunde über 5 Millionen Treffer. 

google diaet

Man sollte doch eigentlich meinen, das seien ausreichend Informationen um sich eine perfekte Diät aufzubauen und um seine persönlichen Ziele zu erreichen, oder? 

Fakt ist aber: wir hatten noch nie so viele kostenlosen Informationen zur Verfügung die wir immer und überall abrufen können. Und dennoch erreichen immer noch nur eine Hand voll Sportler ihre wirklichen Ziele. Wie passt das zusammen? 


Der Weak Link ist nicht das Wissen. Es ist die Umsetzung.


Verstehst du nun worauf ich eigentlich hinaus möchte? Wir beschäftigen uns mit den vollkommen falschen Dingen! Wir berechnen unsere perfekte Energiebilanz. Die ideale Makronährstoffzusammensetzung. Die prozentgenaue Ermittlung unserer Trainingsgewichte. Und gleichzeitig vergessen wir vollkommen uns einen Plan zurechtzulegen, wie wir dieses Konstrukt in unsere eigene Praxis umsetzen können. 

Denn viele Dinge mögen theoretisch klappen und einen unglaublichen Nutzen haben. Wenn sie jedoch nicht in unser Umfeld passen oder wir nicht ohne größere Probleme und Einschränkungen unser Umfeld daran anpassen können, sind sie nichts wert. NICHTS! 


Unterschiedliche Dinge funktionieren für unterschiedliche Menschen unterschiedlich gut.

Was für Person A funktioniert, funktioniert noch lange nicht für Person B. Daher gibt es auch die massiven Diskrepanzen zwischen den Anwendern verschiedener Diäten und Trainingsprogramme. Was ich von dir möchte ist, dass du die einzelnen Programme und Pläne als Möglichkeiten ansiehst und sie auf die Kompatibilität zu deinem Umfeld überprüfst. Wie das funktioniert, zeige ich dir noch an einer anderen Stelle. 


Für große Erfolge musst du kleine Schritte gehen.

Oh mann…der Punkt den natürlich niemand gerne hören möchte. Der aber absolut wahr ist. Dein Gehirn liebt kleine Schritte. Nur wenn du diese kleinen Schritte gehst, wirst du langfristig Erfolg haben. Echte Erfolge. Keine Tricks. 

Dein Ziel muss es sein, in einen Flow zu kommen der zum Lifestyle wird. Das bedeutet letztlich nichts anderes als die Zusammenführung all dieser Punkte. Du musst ein Umfeld und ein Tun erschaffen, welches dich in deinem Alltag und deiner Motivation „challenged“, dich aber gleichzeitig nicht überfordert – aber auch nicht unterfordert. Nur das richtige Maß an Herausforderung bringt dich in einen Zustand der absoluten Leistungsfähigkeit. 

diaet yerkes dodson gesetz


Das muss man natürlich lernen. Aber die gute Nachricht: Das kann man lernen!

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© 2018 Philipp Rauscher