Chest-Day Science: So baust du beeindruckende Brustmuskeln auf

Chest-Day Science: So baust du beeindruckende Brustmuskeln auf

Montag: Brust. Dienstag: Bizeps. Mittwoch: Brust. Donnerstag: Bizeps. Freitag: Brust und Bizeps. So könnte ein Training der Brustmuskeln aussehen, wenn man die typischen Fitness Ziele eines Trainingsanfängers zu verfolgen versucht. Es wird schnell deutlich: Bizeps und Brustmuskeln sind die Muskelgruppen, die für die meisten Fitness Athleten am imposantesten sind.

Die Ironie des Ganzen: Meist sind es dann genau diese Muskelgruppen, die den restlichen Fortschritten hinterherhinken. Wie kann das sein? Wenn man sich doch wirklich fokussiert auf das Brusttraining stürzt, warum sind dann die Brustmuskeln bei so vielen Sportlern noch immer eine Schwäche?

Vermutlich, weil du – wie so viele – drei typische Fehler beim Brustmuskeltraining begehst. Bevor wir uns also auf die Wissenschaft stürzen und herausfinden, was du konkret tun solltest, um eine Heldenbrust aufzubauen, solltest du zunächst checken, ob du einen oder mehrere dieser Fehler begehst.


Fehler 1: Du wählst die falschen Übungen für die Entwicklung deiner Brustmuskeln

Der häufigste Anfängerfehler liegt darin, sich viel zu lange an Übungen wie der Butterflymaschine aufzuhalten. Klar, hier werden die Brustmuskeln ordentlich belastet, aktiviert und zum Brennen gebracht. Doch leider ist das nur die halbe Miete.

Gerade als Anfänger solltest du darauf achten, Übungen zu wählen, in denen du dich gut steigern kannst. Denn ein Zuwachs an Kraft führt praktisch eins zu eins auch zu einem Muskelzuwachs. Ergo, werde stärker und baue mehr Muskeln auf.

Worin siehst du das höhere Potenzial, dich innerhalb von einem Trainingsjahr um 20-30kg zu steigern? Im Bankdrücken oder bei Fliegenden mit der Kurzhantel? Die richtige Antwort kennen wir alle.

Problematischer hingegen wird es bei fortgeschrittenen Sportlern. Eine permanente Steigerung der Trainingsgewichte ist natürlich nicht unendlich lange möglich. Irgendwann bist du an einem Punkt angelangt, ab dem du froh sein darfst, wenn du dich innerhalb eines Trainingsjahres noch um 5-10kg beim Bankdrücken steigern kannst.

Nun dreht sich das Blatt. An diesem Punkt halten dann viel zu viele Sportler am reinen Kraftaufbauziel fest. Obwohl gerade jetzt der Einsatz von Isolationsübungen sinnvoll sein kann. Denn jetzt geht es darum, die Volumenkarte auszuspielen.

Über das Hinzufügen von Isolationsübungen, kannst du mehr Volumen zu deinem Training hinzufügen, was – zumindest bis zu einem bestimmten Punkt – auch zu mehr Muskelmasse führt.

Eine groteske Situation: Diejenigen, die brutale Fortschritte erzielen könnten, weil sie noch ein riesiges Potenzial für Kraftsteigerungen haben, fokussieren sich beim Training der Brustmuskeln auf Isolationsübungen. Diejenigen die mit Isolationsübungen noch einmal einen Schub in deren Entwicklung der Brustmuskeln machen könnten, versteifen sich komplett auf die Verbundübungen.


Fehler 2: Schwer, schwerer, am schwersten.

Das gilt zwar nicht nur für die Brustmuskeln, fällt hier jedoch am stärksten auf. Die Frage, wie viel du auf der Bank drückst. Geht es dir nicht gerade darum, ein Powerlifter zu sein, ist diese Frage komplett überflüssig.

Wer in erster Linie seine Optik verbessern möchte, der muss nicht stark sein. Du musst stärker werden. Das ist ein großer Unterschied. Nicht derjenige, der am Ende eines Trainingsjahres am meisten drückt hat die besten Brustmuskeln. Sondern derjenige, der sich in Relation zum Startgewicht am stärksten verbessert hat.

Selbst das ist jedoch nicht am Maximalgewicht abzulesen. Es geht nur darum, in dem was du tust, heute in einem Jahr stärker zu sein. Ob das dein 5RM oder dein 12RM ist. Und für den Bodybuilder und Physique Athlet ist das 12RM aus Erfahrung heraus der wichtigere Faktor.

Du musst also nicht immer nur super schwer trainieren. Denn Muskelaufbau bedeutet: So viel Gewicht wie möglich, für so viele Wiederholungen wie möglich. Ein zu schweres Gewicht und du schaffst nur wenige Wiederholungen. Ein zu leichtes Gewicht und es ist nicht mehr schwer genug, um einen entsprechenden Workload aufzubauen.

Der klassische Hypertrophiebereich von 8-15 Wiederholungen ist daher sozusagen der Sweet Spot aus Intensität und Volumen. Versuche den Großteil der Zeit in diesem Bereich zu verbringen und dich hier zu verbessern. Vergiss das Gelaber um dein 1RM.


Fehler 3: Du hältst zu lange an „Altbewährtem“ fest

Muscle Confusion, permanente Übungsrotationen…vergiss all das. Ein solches Vorgehen erschwert es dir nur, echte Progressionen zu messen. Wie lange aber solltest du dann an einer Übung und einer Vorgehensweise festhalten?

Bis du keine weitere Progression mehr erreichst. Bleibe so lange an einer Übung, bis du dich nicht mehr weiter steigern kannst. Weder in Gewicht, noch im Bereich der Wiederholungen. Starte mit einem moderaten Gewicht, mit dem du locker zwölf Wiederholungen schaffst. Steigere das Gewicht von Woche zu Woche minimal, bis du keine zwölf Wiederholungen mehr schaffst, sondern nur noch zehn. Steigere dich weiter. Immer wieder und wieder. Bis du irgendwann nur noch 6-8 Wiederholungen schaffst.

Hast du das ausgereizt, tausche die Übung und gehe identisch mit dieser Übung vor. Bis du auch hier nicht mehr weiter kommst. Wechsle dann zur ursprünglichen Übung zurück. Starte nun aber minimal schwerer.

Wenn du es etwas strukturierter möchtest, melde dich zum Aesthetic Lean Programm an. Hier arbeitest du mit genaueren Werten. Du hast eine exakt beschriebene Vorgehensweise. Das Programm ist komplett kostenfrei – und wird es auch bleiben.

Nachdem du nun weißt, welche Fehler es zu vermeiden gilt und ansatzweise auch weißt, wie du es besser machen kannst, widmen wir uns jetzt den Punkten, die du unbedingt beachten solltest.


Must do: Trainiere deine obere Brust

Richtig. Es gibt nur einen Brustmuskel. Eine obere und untere Brust gibt es nicht. Dennoch kannst du unterschiedliche Faseranteile stärker oder weniger stark ansteuern. Trainiert wird dabei immer die gesamte Brustmuskulatur. Es werden lediglich Schwerpunkte gesetzt.

Schrägbankdrücken beispielsweise targetiert eher die oberen, dem Schlüsselbein zugewandten Muskelfasern. Negativbankdrücken trainiert verstärkt den unteren Anteil der Brust und die dort verlaufenden Fasern. Zumindest relativ betrachtet.

Da du dich aber nicht nur einfach um große Brustmuskeln bemühen solltest, sondern für den perfekten Mens Physique Körper kompakte Brustmuskeln aufbauen solltest, konzentriere dich vornehmlich auf Schrägbankvarianten. Zumindest bei den Grundübungen.

Verwendest du hierfür Langhanteln, nutze einen eher engeren Griff. Denn auch das aktiviert den oberen Teil der Brustmuskeln verstärkt.

Du siehst: Dich einfach nur auf schweres Bankdrücken zu konzentrieren ist ein Irrglaube und ein Fehler, wenn du vor allem eine optische Verbesserung der Brustmuskeln anstrebst.


Must do: Trainiere deine Brustmuskeln mit hoher Frequenz

Immer mehr Studien zeigen, dass die Trainingsfrequenz nicht unbedingt der entscheidende Faktor für Muskelwachstum ist. Vielmehr ist es das Gesamtvolumen, welches trainiert wird. Doch beim Volumen gibt es eine Grenze nach oben hin. Daher macht es also Sinn, das Volumen besser auf mehrere kürzere Trainingseinheiten zu verteilen. Das habe ich bereits im Artikel zur optimalen Steuerung deines Trainingsvolumens beschrieben.

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit vier bis sechs Sätzen für die Brustmuskulatur kann daher als ideal angesehen werden, möchtest du deine Brustmuskeln zum Wachsen bringen und eine massive optische Veränderung erreichen.


Die richtige Übungsauswahl

Kommen wir zum Schluss noch einmal zur Übungsauswahl. Für die bestmögliche Entwicklung der Brustmuskeln solltest du in jedem Fall mit Langhantelbankdrücken arbeiten. Je schräger der Bankwinkel, desto stärker werden die oberen Fasern der Brustmuskulatur aktiviert. Alles über 30° Bankneigung führt jedoch zu einer verstärkten Aktivierung der Schultermuskulatur. Damit trainierst du also mehr oder minder am Ziel vorbei.

Flachbankdrücken ermöglicht es dir, schwerere Gewichte zu verwenden, als beim Schrägbankdrücken. Was wiederum insgesamt zu einer stärkeren Muskelaktivierung beiträgt, verglichen mit anderen Bankwinkeln. Daher solltest du das Flachbankdrücken nicht gänzlich vernachlässigen. Wichtiger: Nutze dann einen engeren Griff.

Ergänzen kannst du diese Übungen durch Kurzhanteldrücken. Hier wirst du insgesamt weniger Gewicht bewegen können. Jedoch noch einmal einen stärkeren Fokus setzen. Eine gute Möglichkeit: Flachbankdrücken mit engem Griff, gefolgt von Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Optional (je nach Trainingsstand): Nutze eine Isolationsübung mit hoher Spannung über den gesamten Bewegungsablauf. Kabelziehen überkreuz ist hierfür eine sehr gute Möglichkeit. Arbeite hier beispielsweise verstärkt mit MyoReps. Diese Art der Satzausführung garantiert noch einmal eine maximale Muskelfaserrekrutierung.


Das Ende vom Lied…

Setzt du all diese Erkenntnisse gut in die Praxis um, wirst du schon bald mit gut trainierten Brustmuskeln belohnt werden. Oder du wirst Teil der Aesthetic Lean Community. Dann erhältst du die ideale Trainingssteuerung kostenlos und automatisch. Trage dich am besten direkt ein.

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© 2018 Philipp Rauscher